8 ท่าออกกำลังกายที่จะทำให้แผ่นหลังคุณเริ่ด

43

มากกว่า 4 ล้านการค้นหาหากคุณหาคำว่าออกกำลังกาย ซึ่งเป็นเทรนในปัจจุบันที่ทุกคนต้องการ BTW นำนักออกกำลังกายที่เป็นบล็อกเกอร์มาแนะนำท่าออกกำลังกายที่จะทำให้คุณฟิตแอนด์เฟิร์มลองเข้ามาติดตามกัน ท่าไหนฝึกแล้วได้ผลอย่างไรอยากให้มาเล่าให้ฟังกันหน่อย

#1 Reverse hyperextension

ออกกำลังกาย

ข้อดี: กระชับกล้ามเนื้อก้นและด้านหลังของสะโพก

เทคนิค: การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกที่ ที่คุณสามารถวางท้องของคุณบนและวางขาลงเช่นม้านั่งและ หน้าท้องของคุณควรจะเป็นจุดที่วางซัพพอร์ท คุณควรจับม้านั่งไว้แน่นเพื่อรองรับตำแหน่งของร่างกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น – วางขาชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อยควรจะยกขึ้นและงอเข่า เมื่อคุณหายใจออกคุณควรยกขาขึ้นเท่าที่จะทำได้ ให้ร่างกายของคุณขนานไปกับพื้น ค้างไว้สักพักแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดให้แน่ใจว่ามีการทำงานที่ก้นและสะโพก

จำนวน: 3-4 เซต, 12-15 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

ออกกำลังกาย

#2 Bulgarian split squats

ออกกำลังกาย

ข้อดี: กระชับกล้ามเนื้อก้น

เทคนิค:คุณสามารถใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคง และก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวและหันหลังวางขาได้บนเก้าอี้ มือของคุณควรเป็นทั้งที่เอว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ทำให้ร่างกายมีความสมดุลและลดขาข้างเดียวเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น หลังจากที่คุณใส่เข่าให้ต่ำที่สุดแล้ว อย่าให้เกินปลายเท้าให้ทำซ้ำ

จำนวน: 3-4 เซต, 10-15 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

Выпады . Какое фото тебе нравится больше? 😊 1 или 2?😉 . Недавно меня сразу несколько человек спросили про выпады. Многие знают, что это одно из самых эффективных упражнений на 🌰Их ведь СТОЛЬКО! Чем они все вообще отличаются? И какие из них самые-самые? . Напишу в порядке возрастания сложности: 🌰 Статические выпады в Смитте Это по сути приседания на одной ноге. Одна нога спереди, вторая сзади, штанга на плечах. По мне, этот вид выпадов самый простой, так как положение довольно устойчивое, стабилизация не требуется. . 🌰 Выпады в шаге в Смитте Я больше люблю шагать назад, чем вперед. Ну и меньший риск для коленей. . 🌰 Выпады скрестные или “реверанс” Лучше растягивают ягодичные, чем обычные выпады. Но есть риск появления боли в коленном суставе, при неверной технике (выворот стопы). А еще многие отводят таз вбок, что вредно для позвоночника. . 🌰 Болгарские выпады Задняя нога стоит на возвышении из-за этого очень сложно удерживать равновесие. Зато можно хорошо растянуть ягодицы. Для меня самое удобное положение – как можно более вертикальный корпус и упор на пятку. . 🌰 Выпады с платформы Сложность упражнения зависит от высоты платформы. Новичкам в этом упражнении я бы рекомендовала начать с 2 степов, далее можно увеличивать высоту. Но следите, чтобы подъем происходил именно за счет силы ягодиц, а не толчка задней ноги. . 🌰 Выпады в движении Для меня это самая жесть. Уже на восьмом повторении мои ноги свинцовые. Для выполнения нужна большая выносливость, упражнение крутое, но энергозатратное. . Не забываем, что колено должно опускаться максимально низко, но НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не ударять коленом об пол. Разгибание коленного и тазобедренного сустава происходит одновременно. . Любишь выпады? 😈 какие чаще делаешь? я люблю и ненавижу одновременно 😆 Последнее время чаще всего с платформы.

A post shared by ЮЛЯ | ФИТНЕС | ПИТАНИЕ | МЫСЛИ (@ju_letta) on

#4 Plie’ squats

ออกกำลังกาย

ข้อดี: ไม่ใช่แค่กระชับกล้ามเนื้อก้นแต่ยังกระชับกล้ามเนื้อด้านในอีกด้วย

เทคนิค:การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดด้วยการเพิ่มน้ำหนักเช่นดัมเบลล์หรือ kettlebell หรือคุณสามารถใช้วัตถุอื่น ๆ ที่คุณมีที่บ้าน ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง แขนตรงลง วางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้นิ้วเท้าของคุณควรห่างกัน ยิ่งนิ้วเท้าของคุณแตกต่างกันมากเท่าไรก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น หลังควรจะตรงและสะโพกของคุณควรจะขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณควรค่อยๆเคลื่อนลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่ำกว่าระดับขนานกับพื้น ในขณะหายใจออกให้ยกตัวขึ้น ระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดหัวเข่าของคุณควรหันหน้าไปทางเดียวกับเท้าของคุณและควรจะตั้งฉากกับพื้น เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานในระหว่างการออกกำลังกายอย่ายืดขาของคุณให้ตรง

จำนวน: 3-4 เซต, 15-20 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

ออกกำลังกาย

#6 ท่าสะพาน

ออกกำลังกาย

ข้อดี: เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายที่สะโพกจะช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลักส่วนล่าง

เทคนิค:คุณนอนบนพื้นงอเข่า อ้าขาออกเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆดันกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และร่างกายของคุณควรทำเป็นเส้นตรงกับสะโพก ให้ไหล่และแขนของคุณควรอยู่บนพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: เมื่อคุณอยู่ที่จุดสูงสุดให้ค้างสักครู่ จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องให้สะโพกของคุณแตะพื้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื่อสะโพกทำงานในระหว่างการออกกำลังกาย

จำนวน: 3 เซต, 50 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

2 1/2 Year Difference 🙏 💃🏻 I know what your thinking that’s not possible? Is that really you? Yes it’s possible & yes it’s me! I’ve always been skinny I’m naturally thin my parents are natural thin my sister is thin. But I was never very happy with that, everyone I knew wanted to be skinny ? But I wanted to gain weight. How ironic 🤦🏻‍♀️ I’ve been called just about every name in the book. & it made me very self conscious I was 89 pounds when I started going to the gym I wore sweaters around my butt and long sleeves for months. This isn’t something that happens over night it takes months, & Years! . ❗IMPORTANT❗ I’m not trying to go for any look, I’m going for what I like. When people ask my about my upper body and if I work it out YES I do but I don’t care for it! I’m not going for your look! I’ve gain over 35 pounds and FOR MY BODY TYPE it looks perfect. So don’t tell me what you think looks good ok ok 🤷🏻‍♀️ . Food 🥘 Food is extremely important if your not eating enough your not going to gain weight. You can think your eating enough but your probably not. I started counting my calories just so I can make the 2400 calories mark everyday at least I try to. My body works one way if I don’t eat I lose it right away. I try and have 4-5 big meals a day plus protein shakes @pescience Vegan protein & I have Snacks if I have time to make them. I also workout 6 times a week & I lift heavy none of this hit cardio bullshit. Sorry it’s not going to help if your trying to gain a butt! . . If you have questions please comment down below! 🤗 . . ***ESPAÑOL ABAJO EN EL PRIMER COMENTARIO*** . . . . #dianaruizfit #yourfavoritefitlatina #fitlatina #glutes #fitfam #PEScience #selectTheBest #fitnessmodel #BodyBuilding #GirlsWhoLift #Glutes #FitnessGoals #Fitness #Flex #BootyGoals #ShreddingMotivation #fitnessmotivation #Glutequeend #wshhfitness

A post shared by DIANA RUIZ (@dianaruizfit) on

#5 Romanian pull with one support leg

ออกกำลังกาย

ข้อดี:เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบนี้คือการทำงานด้านหลังสะโพกของคุณและดีสำหรับคนที่มีปัญหาที่หลัง

เทคนิค:คุณควรวางขาคู่กัน ด้านหนึ่งก้าวไปข้างหน้าให้ตรงและขาอีกข้าง ควรจะงอเล็กน้อย มือจับดัมเบลล์และลำตัวและหลังตรง ให้ก้มลงช้าๆและให้มือตั้งฉากกับพื้นขณะเคลื่อนที่ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิม คุณจำเป็นต้องให้สะโพกตรงในขณะที่ออกกำลังกาย

จำนวน: 3 เซต, 12-15 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

Built, not bought. Here’s the deal: I spent 8 months losing a lot of weight I’d gained after being in a very bad place mentally and physically for almost a year (lmao not ready to show that progress picture yet) After 8 months of hard work, I noticed your girl had lost that thing 💪🏼🍑😈 they call muscle. I’ve worked so hard for 2 1/2 years to gain this booty of mine. Eating right, training hard and having the persistence to keep moving forward. I’ve learned so many things along the way and that’s why I do what I do now, to help others too. Because the fitness game changed my life… Mentally and physically. And I want to do the same for others. I post booty, leg and so many other workouts and tips and tricks here and on YouTube to help get you get the gains I did 😅💦 Here’s to my very first, #TransformationTuesday post 👏🏼🎉

A post shared by Whitney Simmons (@whitneyysimmons) on

#6 Gluteal bridge with one leg lift

ออกกำลังกาย

ข้อดี:ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายก้นและสำหรับขาแต่ละข้าง

เทคนิค: ถ้าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านคุณสามารถใช้เก้าอี้หรือโซฟาที่ไม่นิ่มได้ นั่งบนพื้น หลังพิงโซฟา มืออยู่ที่ท้ายทอย วางลำตัวอยู่ที่ประมาณ 45 องศาขาข้างหนึ่งควรจะตรงและยกขึ้นและอีกอันควรงอ

ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากตำแหน่งนี้หลังอยู่บนเบาะนั่ง จากนั้นกลับไปที่เดิม โดยไม่ต้องสัมผัสพื้นกับก้นของคุณ คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย

จำนวน: 5 เซต, 12-15 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

ออกกำลังกาย

#7 Side lunges with support

ออกกำลังกาย

ข้อดี: แตกต่างจาก lunges ทั่วไปที่ไปข้างหน้า และ lunges ด้านข้างช่วยให้คุณสามารถทำงานออก กล้ามเนื้อแก้มก้นมัดกลาง และด้านในของสะโพก

เทคนิค: หลังตรงและมือท้าวเอว จากนั้นเมื่อหายใจเข้างอเข่า ดันเข่าอยู่ที่มุม 90 องศา ตามภาพ

ด้านหลังควรจะตรงสิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้คือยันไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อย ขาที่สองควรอยู่ด้านข้างและตรงทั้งหมด จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นให้วางขาตั้งบนเก้าอี้หรือบันไดได้.

ข้อควรระวังถ้าทำผิดอาจเกิดอาการปวดเขา ไม่ควรใช้น้ำหนักลงเขามากไป

จำนวน: 4 เซต, 10ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

#11 Ankle band standing

ออกกำลังกาย

ข้อดี:การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการ Warm up และการทำงานกล้ามเนื้อแก้มก้นมัดกลาง และด้านในของสะโพก

เทคนิค: ยืนห่างไม้เล็กน้อย วางมือลง ก้มหลังเล็กหน้อย เขย่งปลายเท้า และเคลื่อนเท้าให้ใกล้กันที่สุด แล้วเริ่มทำใหม่ ไม่ว่าท่าจะง่ายแค่ไหนก็ควรทำอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ

จำนวน: 3-4 เซต, 30-35ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

Throw(Waaay)Back Thursday 🙈 Well, where do I begin? I think I will start with the most eye catching 😳difference between these two pics 🍈🍈 The boobs 😆 or lack thereof Yes, I have absolutely had a breast augmentation 🙌🏼. No shame in my game 🙅🏼 and we 💑 are very happy with them 👌🏻. I know I keep mentioning my husband but he has been the most important aspect of my life since 2 months after turning 17 years old. Eventually you all will start to realize I am pretty obsessed with him 😆😘. Sooo… Left picture (17 years old) when I first started dating my husband ❤. Picture is slightly blurry but I feel this shows how naturally skinny and petite my frame is. I am tall but petite. My arms were tiny with almost zero muscle mass. My collar bones stuck out and my waist was always very little. I remember the days when I could touch both hands together when I would grab my waist 😱. Crazy thing is that I was a human garbage disposal. I would eat and eat and eat 😅. Booty was minimal but little did I know that my genetics would allow for what I have built today. This was my body up until I started heavy weight lifting. Right picture (27 years old). Intense heavy weight lifting and dedication to a meal plan. I am fairly vascular in my arms and have managed to keep a fairly tiny waist (picture was taken during a lean bulk). I have gained a lot more muscle esp. in my legs while having built some serious glutage 🍑. Glutes have been solely built through my Glute Exercises. This is why I cannot stress enough to all cardio 🐰’s trying to gain major muscle mass the importance of lifting progressively heavier weights each session 💪🏼. Again, I repeat myself. I have had NO! other surgical enhancement besides a breast augmentation. The rest of my curves are 100% natural. 🙏🏻

A post shared by Brittany Perille Yobe ♡ (@brittanyperilleee) on

ที่มา brightside.me — เรียบเรียงโดย BTW

Facebook Comments

comments