8 ท่าออกกำลังกายที่จะทำให้แผ่นหลังคุณเริ่ด

88

มากกว่า 4 ล้านการค้นหาหากคุณหาคำว่าออกกำลังกาย ซึ่งเป็นเทรนในปัจจุบันที่ทุกคนต้องการ BTW นำนักออกกำลังกายที่เป็นบล็อกเกอร์มาแนะนำท่าออกกำลังกายที่จะทำให้คุณฟิตแอนด์เฟิร์มลองเข้ามาติดตามกัน ท่าไหนฝึกแล้วได้ผลอย่างไรอยากให้มาเล่าให้ฟังกันหน่อย

#1 Reverse hyperextension

ออกกำลังกาย

ข้อดี: กระชับกล้ามเนื้อก้นและด้านหลังของสะโพก

เทคนิค: การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกที่ ที่คุณสามารถวางท้องของคุณบนและวางขาลงเช่นม้านั่งและ หน้าท้องของคุณควรจะเป็นจุดที่วางซัพพอร์ท คุณควรจับม้านั่งไว้แน่นเพื่อรองรับตำแหน่งของร่างกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น – วางขาชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อยควรจะยกขึ้นและงอเข่า เมื่อคุณหายใจออกคุณควรยกขาขึ้นเท่าที่จะทำได้ ให้ร่างกายของคุณขนานไปกับพื้น ค้างไว้สักพักแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดให้แน่ใจว่ามีการทำงานที่ก้นและสะโพก

จำนวน: 3-4 เซต, 12-15 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

ออกกำลังกาย

#2 Bulgarian split squats

ออกกำลังกาย

ข้อดี: กระชับกล้ามเนื้อก้น

เทคนิค:คุณสามารถใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคง และก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวและหันหลังวางขาได้บนเก้าอี้ มือของคุณควรเป็นทั้งที่เอว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ทำให้ร่างกายมีความสมดุลและลดขาข้างเดียวเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น หลังจากที่คุณใส่เข่าให้ต่ำที่สุดแล้ว อย่าให้เกินปลายเท้าให้ทำซ้ำ

จำนวน: 3-4 เซต, 10-15 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

#4 Plie’ squats

ออกกำลังกาย

ข้อดี: ไม่ใช่แค่กระชับกล้ามเนื้อก้นแต่ยังกระชับกล้ามเนื้อด้านในอีกด้วย

เทคนิค:การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดด้วยการเพิ่มน้ำหนักเช่นดัมเบลล์หรือ kettlebell หรือคุณสามารถใช้วัตถุอื่น ๆ ที่คุณมีที่บ้าน ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง แขนตรงลง วางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้นิ้วเท้าของคุณควรห่างกัน ยิ่งนิ้วเท้าของคุณแตกต่างกันมากเท่าไรก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น หลังควรจะตรงและสะโพกของคุณควรจะขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณควรค่อยๆเคลื่อนลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่ำกว่าระดับขนานกับพื้น ในขณะหายใจออกให้ยกตัวขึ้น ระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดหัวเข่าของคุณควรหันหน้าไปทางเดียวกับเท้าของคุณและควรจะตั้งฉากกับพื้น เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานในระหว่างการออกกำลังกายอย่ายืดขาของคุณให้ตรง

จำนวน: 3-4 เซต, 15-20 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

ออกกำลังกาย

#6 ท่าสะพาน

ออกกำลังกาย

ข้อดี: เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายที่สะโพกจะช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลักส่วนล่าง

เทคนิค:คุณนอนบนพื้นงอเข่า อ้าขาออกเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆดันกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และร่างกายของคุณควรทำเป็นเส้นตรงกับสะโพก ให้ไหล่และแขนของคุณควรอยู่บนพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: เมื่อคุณอยู่ที่จุดสูงสุดให้ค้างสักครู่ จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องให้สะโพกของคุณแตะพื้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื่อสะโพกทำงานในระหว่างการออกกำลังกาย

จำนวน: 3 เซต, 50 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

#5 Romanian pull with one support leg

ออกกำลังกาย

ข้อดี:เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบนี้คือการทำงานด้านหลังสะโพกของคุณและดีสำหรับคนที่มีปัญหาที่หลัง

เทคนิค:คุณควรวางขาคู่กัน ด้านหนึ่งก้าวไปข้างหน้าให้ตรงและขาอีกข้าง ควรจะงอเล็กน้อย มือจับดัมเบลล์และลำตัวและหลังตรง ให้ก้มลงช้าๆและให้มือตั้งฉากกับพื้นขณะเคลื่อนที่ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิม คุณจำเป็นต้องให้สะโพกตรงในขณะที่ออกกำลังกาย

จำนวน: 3 เซต, 12-15 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

#6 Gluteal bridge with one leg lift

ออกกำลังกาย

ข้อดี:ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายก้นและสำหรับขาแต่ละข้าง

เทคนิค: ถ้าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านคุณสามารถใช้เก้าอี้หรือโซฟาที่ไม่นิ่มได้ นั่งบนพื้น หลังพิงโซฟา มืออยู่ที่ท้ายทอย วางลำตัวอยู่ที่ประมาณ 45 องศาขาข้างหนึ่งควรจะตรงและยกขึ้นและอีกอันควรงอ

ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากตำแหน่งนี้หลังอยู่บนเบาะนั่ง จากนั้นกลับไปที่เดิม โดยไม่ต้องสัมผัสพื้นกับก้นของคุณ คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย

จำนวน: 5 เซต, 12-15 ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

ออกกำลังกาย

#7 Side lunges with support

ออกกำลังกาย

ข้อดี: แตกต่างจาก lunges ทั่วไปที่ไปข้างหน้า และ lunges ด้านข้างช่วยให้คุณสามารถทำงานออก กล้ามเนื้อแก้มก้นมัดกลาง และด้านในของสะโพก

เทคนิค: หลังตรงและมือท้าวเอว จากนั้นเมื่อหายใจเข้างอเข่า ดันเข่าอยู่ที่มุม 90 องศา ตามภาพ

ด้านหลังควรจะตรงสิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้คือยันไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อย ขาที่สองควรอยู่ด้านข้างและตรงทั้งหมด จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นให้วางขาตั้งบนเก้าอี้หรือบันไดได้.

ข้อควรระวังถ้าทำผิดอาจเกิดอาการปวดเขา ไม่ควรใช้น้ำหนักลงเขามากไป

จำนวน: 4 เซต, 10ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

#8 Ankle band standing

ออกกำลังกาย

ข้อดี:การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการ Warm up และการทำงานกล้ามเนื้อแก้มก้นมัดกลาง และด้านในของสะโพก

เทคนิค: ยืนห่างไม้เล็กน้อย วางมือลง ก้มหลังเล็กหน้อย เขย่งปลายเท้า และเคลื่อนเท้าให้ใกล้กันที่สุด แล้วเริ่มทำใหม่ ไม่ว่าท่าจะง่ายแค่ไหนก็ควรทำอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ

จำนวน: 3-4 เซต, 30-35ครั้งต่อเซต เริ่มต้นเริ่มแค่ 1-2เซตก่อน

ที่มา brightside.me — เรียบเรียงโดย BTW

Facebook Comments

comments